Sedentarismo en personas mayores: riesgos para la salud y soluciones.

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos silenciosos del envejecimiento saludable.
No duele, no avisa, y muchas veces se confunde con “lo normal de la edad”. Pero no lo es.

Cuando hablamos de sedentarismo, nos referimos a pasar demasiadas horas sentado o acostado sin realizar apenas actividad física: caminar poco, moverse poco dentro de casa, o no hacer ejercicio de forma regular.

Este artículo pretende ayudarte a entender qué riesgos reales tiene el sedentarismo, cómo detectarlo y, sobre todo, qué soluciones prácticas funcionan respetando la autonomía, los ritmos y las preferencias de cada persona.

¿Por qué las personas mayores se vuelven sedentarias?
(y por qué no debemos culparlas)

Las personas mayores se vuelven sedentarias por una combinación de factores físicos, psicológicos y sociales/ambientales y demencia o deterioro cognitivo, que reducen su motivación y capacidad para mantenerse activos, afectando gravemente su salud y bienestar.

Es fácil pensar: “No se mueve porque no quiere”.
La realidad es mucho más compleja.

Las causas suelen combinarse:

1. Factores físicos

• Dolor crónico (artrosis, problemas de espalda, rigidez muscular).
• Enfermedades crónicas.
• Fatiga tras tareas básicas como ducharse o vestirse.
• Problemas de equilibrio.
• Pérdida de fuerza.

Ejemplo: Pilar, 82 años, dejó de bajar a comprar el pan porque las escaleras del portal le generan dolor en las rodillas. Poco a poco empezó a pedir que se lo trajeran todo a casa, y ahora pasa gran parte del día sentada frente a la televisión.

2. Factores psicológicos

• Apatía, bajo estado de ánimo o ansiedad.
• Miedo a caerse
• Falta de motivación, baja autoestima o creencia de que “ya no valemos para hacer ejercicio”.
• Duelo o pérdida de seres queridos que reducen su vida social activa.

Ejemplo: Tras el fallecimiento de su marido, Vicenta, de 78 años, perdió el hábito de dar el paseo de la tarde. Era “su momento juntos”. Ahora no encuentra sentido a salir sola.

3. Factores sociales / ambientales

• Soledad no deseada (aislamiento)
• Falta de espacios seguros o accesibles.
• Falta de estímulos.
• Familias que sobreprotegen por miedo, y sin darse cuenta limitan el movimiento del mayor.

Ejemplo: La familia de Lola no le deja caminar sin apoyo “por si se cae”. Esto ha hecho que Lola camine cada vez menos, y que ya ni lo intente.

4. Demencia o deterioro cognitivo

• Desorientación, dificultad para iniciar acciones, pérdida de secuencias (planificar → levantarse → vestirse → salir).
• Problemas para reconocer el entorno o comprender instrucciones.

Ejemplo: Ernesto, 76 años, diagnosticado de Alzheimer, ya no recuerda que antes iba a pasear todas las mañanas. Si nadie se lo recuerda o acompaña, no inicia la actividad por sí mismo.

Riesgos del sedentarismo en personas mayores

No movernos tiene consecuencias a cualquier edad. Pero en personas mayores, los efectos son más rápidos y graves.

1. Deterioro musculoesquelético:

Provoca la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y resistencia, debilitando los huesos y aumentando la fragilidad.

• Debilidad.
• Mayor dependencia para actividades básicas.
• Mayor riesgo de caídas.

Ejemplo: Aurora podía levantarse sola del sofá. Tras meses sedentaria, ahora necesita que la impulsen desde los brazos. No es la edad: es la falta de uso del músculo.

2. Aumento del riesgo cardiovascular

• Peor circulación sanguínea.
• Mayor probabilidad de hipertensión.
• Más riesgo de infarto o ictus.

Ejemplo: Francisco pasa 10 horas al día sentado. Sus tobillos se hinchan por mala circulación, y su tensión arterial ha subido en el último año.

3. Trastornos metabólicos:

Se dificulta la síntesis de las grasas y azúcares, provocando sobrepeso, y más riesgo de padecer diabetes tipo 2.

El movimiento ayuda a regular el azúcar en sangre, pero sin actividad, la glucosa se descompensa.

Ejemplo: Mercedes no hacía “deporte”, pero caminaba 5.000 pasos al día sin darse cuenta. Al dejar de hacerlo, su médico detectó prediabetes.

4. Deterioro cognitivo acelerado

La falta de movimiento está asociada a mayor riesgo de tener demencia y Alzheimer.

El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, también estimula el cerebro, la atención y la memoria.

Ejemplo: Manuel, con demencia vascular, se mantiene más conectado los días que participa en fisioterapia o camina por el jardín de la residencia.

5. Impacto en la salud emocional

• Más ansiedad.
• Más tristeza.
• Sensación de inutilidad.
• Afecta a la calidad del sueño.
• Aislamiento social.

Ejemplo: Rosa decía “aquí no se habla con nadie”. En realidad, no había energía para ir a los espacios donde sí había conversación.

6. Problemas de movilidad y rigidez

Las articulaciones “se bloquean” si no se mueven:

• Más rigidez.
• Marcha más lenta.
• Dolor por inmovilidad.

Ejemplo: Después de 3 días sin moverse, muchas personas mayores tardan más del doble en recuperar su movilidad previa.

En general, la falta de ejercicio y movilidad puede aumentar las probabilidades de fallecer prematuramente por cualquier causa en comparación con la gente más activa.

La inactividad también debilita las defensas del cuerpo, por lo que las personas mayores sedentarias también son más propensas a las infecciones.

Señales de alerta que las familias pueden observar

A veces el sedentarismo no se reconoce como problema. Te dejamos aquí unas señales claras:

• “Ya no sale de casa”.
• “Camina cada vez más lento”.
• “Pasa todo el día en la misma silla”.
• “Necesita ayuda para levantarse”.
• “No inicia actividades”.
• “Le cuesta hasta ir al baño”.

Si te suenan estas frases, no estás ante “la edad”, puede que estés ante el impacto del sedentarismo.

Soluciones reales y prácticas para reducir el sedentarismo

1. Empezar por lo cotidiano

El ejercicio no tiene que ser ir al gimnasio o hacer nada extraordinario:

• Ir a por el pan.
• Pasear 15 minutos.
• Doblar la ropa.
• Regar las plantas.
• Caminar por el pasillo.

Ejemplo: Julia “entrena” levantándose 5 veces de la silla mientras espera a que se caliente la leche. Eso también es ejercicio.

2. Caminar con propósito

No digas “vamos a caminar”: di “vamos a ver el jardín / las palomas / la plaza del pueblo”.

Ejemplo: Carlos camina 20 minutos diarios porque va a ver a su vecino al banco de la plaza. Tiene sentido para él.

3. Actividades que conecten con su historia

Pregunta (o recuerda):

• ¿Le gustaba bailar?
• ¿Iba a nadar?
• ¿Le gustaba el huerto?
• ¿Paseaba al perro?

Ejemplo: En un centro de día adaptamos la actividad física a una persona que fue costurera: “camina” llevando telas de un punto a otro de la sala.

4. Ejercicio guiado y seguro

Cuando hay riesgo de caída, la solución no es inmovilizar sino trabajar con apoyo profesional.

• Fisioterapia.
• Terapia ocupacional.
• Actividades que incluyan movimiento.

5. Adaptar el entorno

• Elimina alfombras.
• Coloca barras de apoyo.
• Usa luces automáticas por la noche.
• Organiza la casa para que “invite” a moverse.

6. Tecnología sin invadir

• Sensores de movimiento.
• Relojes que vibran para recordar levantarse.
• Apps que miden pasos para compartir con la familia.

7. Rutinas cortas, repetidas y reforzadas

 Es mejor hacer algo 5 minutos 4 veces al día, que 20 minutos una vez.

8. Snacks de ejercicio:

Podemos hacer pequeños snacks de ejercicio cada hora:

• Movilizaciones de las EEESS y EEII
• Estiramientos
• Sentarnos y levantarnos varias veces de la silla
• Ejercicios de fuerza levantando por ejemplo una botella de agua o con bandas elásticas

9. Socialización activa

El sedentarismo suele ir unido a la soledad, así que para estimular la actividad se pueden hacer:

• Caminatas en grupo
• Deporte adaptado; como baile, juegos o gimnasia grupal.

 ¿Y si la persona tiene demencia?

También hay soluciones, solo cambian las estrategias en las diferentes fases:

Fase inicial de la demencia

• Recordatorios visuales.
• Preguntas cerradas para decidir el plan: “¿Paseo por la mañana o por la tarde?”

Fase moderada

• Acompañamiento para iniciar la acción.
• Decisiones sencillas y guiadas: música para mover piernas o brazos.

Fase avanzada de demencia

• Estimulación sensorial: movimiento pasivo, tacto, ritmo, música.
• Caminar por zonas seguras de la casa o centro, acompañado.

Acompañar a una persona mayor, con o sin demencia, a seguir tomando decisiones sobre su día a día y mantener el movimiento posible, es un acto de cuidado.

AUTORÍA : Silvia Viñola. Fisioterapeuta de la residencia Alto Gállego de Sabiñánigo